2026년 슈퍼푸드 식이섬유가 풍부한 시금치 초간요리5선

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🥬 시금치로 만드는 초간단 요리 5가지 (영양사 추천)

시금치는 비타민 A·C·K, 엽산, 철분, 식이섬유가 풍부한
대표적인 면역력 강화 채소입니다. 정기적으로 섭취하면
혈압 조절, 항산화, 눈 건강, 뼈 건강 등 다양한 건강 효과가 기대됩니다.

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1) 시금치 참기름 나물

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재료: 시금치, 참기름, 소금, 깨
방법

1. 시금치를 살짝 데친 후 찬물에 헹굽니다.
2. 물기 짠 뒤 참기름 + 소금 + 깨로 버무립니다.

장점

• 조리 시간 3분 이하, 초간단
• 비타민·식이섬유 유지가 좋음

단점

• 소금 양 조절 필요
• 과도한 데침은 영양소 손실 유발

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2) 시금치 달걀 스크램블

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재료: 시금치, 달걀 2~3개, 소금, 후추
방법

1. 시금치를 살짝 볶아 숨을 죽입니다.
2. 달걀과 섞어 부드럽게 스크램블합니다.

장점

• 단백질 + 비타민 동시 섭취
• 아침식사로 영양 균형 훌륭

단점

• 알레르기 있는 경우 주의
• 과도한 조리 시 비타민 C 감소

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3) 시금치 된장국

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재료: 시금치, 된장, 두부, 대파
방법

1. 물에 된장을 풀고 끓입니다.
2. 시금치·두부·대파를 넣어 가볍게 끓입니다.

장점

• 따뜻한 국물로 흡수율 증가
• 면역력 + 수분 보충에 효과적

단점

• 나트륨 주의
• 된장 맛이 강하면 호불호 가능

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4) 시금치 베이컨 볶음

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재료: 시금치, 베이컨, 마늘, 소금
방법

1. 베이컨과 마늘을 볶습니다.
2. 시금치 추가 후 살짝 볶아 마무리합니다.

장점

• 풍미 강해 아이들도 잘 먹음
• 단백질 + 식이섬유 동시

단점

• 지방·칼로리 다소 증가
• 짠맛 주의

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5) 시금치 과카몰리 (간단 스프레드)

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재료: 시금치, 아보카도, 레몬즙, 소금
방법

1. 데친 시금치 + 아보카도를 포크로 으깹니다.
2. 레몬즙·소금으로 간합니다.

장점

• 칼륨·건강지방을 동시에 섭취
• 샌드위치/토스트 활용 다양

단점

• 칼로리 관리 필요
• 텍스처 호불호 가능

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📌 영양사 코멘트

시금치는 조리 방법에 따라 영양성분의 체내 흡수율이 달라집니다.
예를 들어 삶으면 비타민 C는 줄고, 조리된 형태는 철분·칼슘 흡수율이 높아집니다.
또한 시금치에는 옥살레이트가 포함되어 있어 과도 섭취 시 칼슘 흡수 방해 또는 결석 위험이 있을 수 있으므로 적당량 섭취가 필요합니다.