다이어트·건강 모두 잡는 1주일 식단 + 사진 레시피 카드

 1주일 건강식단 나머지 전체 레시피 모음

📋 1주일 건강식단 요약표

요일아침점심저녁

월	오트밀 + 바나나 + 우유	현미밥 + 두부조림 + 나물	닭가슴살 샐러드 + 고구마
화	계란찜 + 토마토 + 식빵	보리밥 + 제육볶음 + 배추김치	연어덮밥 + 야채무침
수	그릭요거트 + 견과류 + 블루베리	곤드레밥 + 된장국 + 무생채	버섯볶음 + 닭다리살구이
목	샌드위치 + 오렌지주스	잡곡밥 + 오징어볶음 + 쌈채소	콩나물국 + 닭죽
금	감자샐러드 + 삶은 달걀	비빔밥 + 된장국	두부김치 + 미역국
토	스무디볼 + 씨리얼	김치볶음밥 + 계란프라이	샤브샤브
일	바나나팬케이크 + 블랙커피	돼지불백 + 상추쌈	김밥 + 유부국

 1. 오트밀 + 바나나 + 우유

 

📍 재료: 오트밀 1컵, 우유 250ml, 바나나 1/2개
📍 조리법:

1. 오트밀을 볼에 담고 우유를 부어요.
2. 전자레인지 2분 가열 후 섞어줍니다.
3. 바나나를 얇게 썰어 위에 올리면 완성!

포인트: 우유 대신 아몬드우유로 바꿔도 좋아요.

 

🍗 2. 닭가슴살 샐러드 + 고구마

 

 

📍 재료: 삶은 닭가슴살 150g, 혼합채소 한 줌, 삶은 고구마 200g
📍 조리법:

1. 닭가슴살을 찢어줍니다.
2. 모든 채소 위에 닭살을 올리고 발사믹 드레싱을 뿌려 섞어요.
3. 고구마는 찌거나 전자레인지로 5분 익혀 곁들입니다.

🐟 3. 연어덮밥 + 야채무침

 

📍 재료: 연어 150g, 밥 1공기, 오이·당근 약간
📍 조리법:

1. 팬에 연어를 소금·후추로 가볍게 구워요.
2. 야채는 얇게 썰어 식초·참기름 약간으로 무침.
3. 따뜻한 밥 위에 연어 올리고 야채를 곁들이면 끝!

 

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🍛 4. 비빔밥 + 된장국

 

📍 재료: 밥 1공기, 나물 세 가지, 고추장 1T, 된장국 재료
📍 조리법:

1. 볶은 나물들을 밥 위에 얹습니다.
2. 고추장과 참기름을 추가하고 섞어 먹어요.
3. 된장국은 물에 다시마 우린 뒤 된장 풀어 끓이면 완성.

 

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🍜 5. 샤브샤브

 

📍 재료: 얇게 썬 소고기, 다양한 채소, 숙주, 두부
📍 조리법:

1. 육수를 끓입니다 (다시마 + 물).
2. 끓는 육수에 채소→고기 순서로 살짝 익혀 먹어요.
3. 취향에 따라 소스 (간장·레몬) 곁들임.

 

🍳 6. 계란찜 + 토마토 + 식빵

 

📍 재료
계란 2개, 물 120ml, 소금 약간, 토마토 1개, 통밀식빵 1장

📍 조리법

1. 계란을 풀고 물과 소금을 넣어 잘 섞습니다.
2. 전자레인지 3~4분 또는 중약불에서 중탕합니다.
3. 토마토는 생으로 곁들이고, 식빵은 살짝 구워 제공합니다.

💡 건강 포인트
단백질 + 라이코펜 조합으로 아침 대사 활성화에 좋아요.

 

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🍚 7. 보리밥 + 제육볶음 + 배추김치

 

📍 재료
보리밥 1공기, 돼지고기 앞다리살 150g, 고추장 1T, 양파, 마늘

📍 조리법

1. 돼지고기를 고추장·마늘·간장으로 밑간합니다.
2. 팬에 볶아 양파를 넣고 센불에 마무리합니다.
3. 보리밥과 김치 곁들여 완성.

 

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🥣 8. 그릭요거트 + 견과류 + 블루베리

 

📍 재료
무가당 그릭요거트 150g, 블루베리 한 줌, 아몬드·호두

📍 조리법

1. 요거트를 그릇에 담습니다.
2. 과일과 견과류를 올려 바로 섭취합니다.

 

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🍄 9. 버섯볶음 + 닭다리살 구이

 

📍 재료
닭다리살 200g, 표고·새송이, 간장 1T, 올리브유

📍 조리법

1. 닭다리살을 팬에 노릇하게 굽습니다.
2. 버섯을 넣고 간장으로 간해 볶아줍니다.

 

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🥪 10. 샌드위치 + 오렌지주스

 

📍 재료
통밀빵 2장, 달걀, 양상추, 토마토, 저당 마요네즈

📍 조리법

1. 달걀을 스크램블 또는 프라이로 조리합니다.
2. 빵 사이에 채소와 달걀을 넣어 완성.

 

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🍲 11. 콩나물국 + 닭죽

 

📍 재료
콩나물, 닭가슴살, 불린 쌀, 참기름

📍 조리법

1. 닭과 쌀을 함께 끓여 죽을 만듭니다.
2. 콩나물국은 소금·마늘로 담백하게 완성.

 

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🥔 12. 감자샐러드 + 삶은 달걀

 

📍 재료
감자 2개, 달걀 2개, 요거트 또는 마요네즈 소량

📍 조리법

1. 감자를 삶아 으깨줍니다.
2. 달걀과 섞어 간단히 무칩니다.

 

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🍳 13. 김치볶음밥 + 계란프라이

 

📍 재료
김치, 밥, 참기름, 달걀

📍 조리법

1. 김치를 볶은 뒤 밥을 넣어 섞습니다.
2. 반숙 계란프라이를 올려 완성.

 

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🥣 14. 스무디볼 + 씨리얼

 

📍 재료
바나나, 베리류, 요거트, 씨리얼

📍 조리법

1. 과일과 요거트를 갈아 볼에 담습니다.
2. 씨리얼과 과일 토핑 추가.

 

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🥞 15. 바나나 팬케이크 + 블랙커피

📍 재료
바나나 1개, 달걀 1개, 오트가루

📍 조리법

1. 재료를 섞어 팬에 구워줍니다.
2. 설탕 없이 바나나 단맛 활용.

 

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🍖 16. 돼지불백 + 상추쌈

 

📍 재료
돼지고기 불고기용, 간장양념, 상추

📍 조리법

1. 고기를 양념해 센불에 볶습니다.
2. 상추에 싸서 섭취.

 

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🍙 17. 김밥 + 유부국

 

📍 재료
김밥 재료, 유부, 다시마

📍 조리법

1. 재료를 김에 말아 김밥 완성.
2. 유부는 다시마 육수에 끓입니다.